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习惯夜跑训练 早上的马拉松比赛不适应怎么办 ?
来源:中国企业新闻网       时间:2018-03-13 11:36
由于白天繁忙的工作,大多数跑友的训练时间不得不选择在开始工作前的清晨或是工作结束后的晚上。而清晨由于时间比较紧张,跑后的拉伸、放松、恢复时间很难保证,将疲劳带入工
  由于白天繁忙的工作,大多数跑友的训练时间不得不选择在开始工作前的清晨或是工作结束后的晚上。而清晨由于时间比较紧张,跑后的拉伸、放松、恢复时间很难保证,将疲劳带入工作中也会造成一些负面影响。再加上很多人是起床困难户,选择早上训练的跑友毕竟还是不多。
 
  所以,静谧安详的夜晚,在繁华的街道边、悠然的绿道上总会看见正在挥洒汗水的夜跑族,是一座城市里的一道亮丽风景线。
 
  然而,周末的各大马拉松赛事一般都是早上7-8点发枪的。有部分比较敏感的跑友可能会发现,平时晚上跑习惯了,有点不适应早上跑步的状态,导致比赛发挥失常。这该如何应对?要把夜跑改成晨跑吗?
 
  早上和晚上跑步的区别
 
  即使不考虑进食和能量储备等因素影响,早上和晚上跑步也有很多的区别。
 
  首先是身体的生物钟节律导致的区别,经过一夜的睡眠,早晨的代谢率和体温都降至最低值,血液粘度也达到一天中的高峰,不容易立即进入运动状态(所以早上跑步不宜起跑过快,不宜安排无氧训练,早上比赛前要充分热身),但是经过一夜休息体力得到恢复,进入状态后持久运动的能力比较强;
 
  而傍晚17-19点是人体代谢率最高、也最容易兴奋的时段。所以马拉松比赛在早上,世界级场地中长跑比赛(800-10000米)一般在傍晚举行,也恰好遵循这个规律。
 
  其次是环境上的区别,晚上没有阳光、天气一般比较凉爽,而且随着跑步进行,气温逐渐降低,有利于身体热量散发;而早上的气象条件比较复杂,清晨五、六点起床训练的天气一般比较凉。
 
  而一般8点以后的马拉松比赛中,有无阴雨、有无阳光区别就很大了,尤其是经常会在比赛途中发生“冰箱-烤炉”的天气变化,造成选手出现不耐热的反应。夜跑族在凉爽、没有阳光的条件下跑习惯了以后,这种不适尤为强烈。
 
  早上训练的利弊
 
  早上训练时间规律,精力充沛。但时间不足容易导致跑后拉伸恢复不足等缺点。
 
  在经过了一个漫长夜晚后,前一天摄入能量几乎消耗殆尽,更加容易激活体内脂肪作为身体活动的能量物质,也可以让一整天的新陈代谢提高到较高的水平,可能更有利于想减脂的跑友。早上训练时间规律,而晚上容易经常会有各种活动、以及白天各种事务的劳累让你放弃跑步。
 
  但是,一早起来时,血压往往处于一天最不稳定的时候,血糖值也处较低的状态,血液粘度高。这是如果不补充糖就去跑步的话,可能会出现低血糖症状,会觉得虚弱、嗜睡、发抖、混乱、饥饿及头晕,严重者可能会昏迷。
 
  同时应激类激素急剧上升,出现心脑血管意外的机会增加同时早上由于大气层是逆温的(地面温度低、空中温度高),不利于空气对流,造成近地面空气污染物浓度比较高。早上上班前,由于时间比较紧张,跑后的拉伸、放松、恢复时间很难保证,将疲劳带入工作中也会造成一些负面影响。
 
  晚上训练的利弊
 
  人们结束了一天忙碌的工作后,夜跑可以帮助缓解一天的工作压力,让人感到更放松。
 
  在晚上跑步我们也能够全身心地投入到跑步锻炼中,可以达到更好的锻炼效果。同时夜晚是一天当中氧气含量较多的时候,空气质量相对一天来说也比较高,更适合运动。
 
  日本专家通过实验发现,与晨跑相反,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力。
 
  美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明,晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈,简单地说夜跑也是减肥的一个好选择。
 
  但是夜跑,尤其要注意路面和人身安全,否则很容易发生危险。同时应该严格控制运动量与运动强度,否则不但影响睡眠质量,同时对第二天的工作生活也会造成影响。
 
  专业运动员的训练时间
 
  体工队的专业运动员每周13次训练课,一天训练两次(周日下午休息)。
 
  一般安排早上和下午训练。这样安排,早上训练后可以利用上午半天充分休息恢复,迎接下午的训练;而下午训练完以后,晚上还有充足的时间进行按摩、恢复,并且很早就熄灯睡觉。
 
  所以“夜跑族”是业余圈内特有的一个群体,在专业运动员当中一般是没有的。
 
  对业余夜跑者的建议
 
  对业余跑者来说,外界影响因素干扰过多,在训练过程中要懂得及时变通。
 
  由于专业运动员生活在体工队这个封闭的圈子里,平时除了训练、吃、睡,其余事务完全不用操心,还有良好恢复(按摩等)、休息、饮食条件。这是业余跑者无法比拟的条件。业余跑者还常常面对工作和生活的各种压力,某种意义上可能比专业运动员还累一些。
 
  正因为业余跑者训练的影响因素具有这样的复杂和不确定性,所以在安排训练时一定要综合考虑,随时变通,不可强行模仿别人。在工作日,无论夜跑还是晨跑,一定要跟自己的工作和生活结合起来,达到一个最优的模式。
 
  对于夜跑族不适应早上比赛的问题,建议在比赛的周末最好利用早晨时间训练,以便适应比赛的时间、身体和气象条件。有了工作日夜跑训练之后的体能基础,加上周末的适应性训练,比赛场上发挥应该问题不大。
 

责任编辑:小七

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